40 мин.
легкоРыбное рагу с овощами готовится просто, из филе белой рыбы и сезонных овощей. Тыква, цукини, сладкий перец и лук нарезаются, обжариваются и тушатся вместе с рыбой на сковороде. Томатная паста с базиликом и кориандром дают густую ароматную подливу, которая объединяет все вкусы. В процессе тушения овощи пропитываются рыбным соком, а филе впитывает овощной аромат и остается нежным. Овощное рагу с тыквой и кабачками получается низкокалорийным, поэтому подходит для правильного питания и легкого ужина. Подавать тушеную рыбу с овощами лучше всего с рисом или картофельным пюре.
Ингредиенты
- Рыбное филе - 300 г
- Тыква - 500 г
- Луковица - 1 штука
- Цукини или кабачок - 1 штука
- Сладкий перец - 1 штука
- Томатная паста - 2 ч. ложки
- Сушеный базилик - 1 ч. ложка
- Кориандр - 1 ч. ложка
- Перец чёрный молотый - 0,3 ч. ложки
- Растительное масло - 2 ст. ложки
- Соль - 0,5 ч. ложки
Пошаговая инструкция
- 1
Нарезаем овощи и рыбу
Почистите лук, цукини, перец и тыкву. Нарежьте тыкву, перец и лук кубиками, цукини – полукольцами, а рыбное филе – небольшими кусочками.
- 2
Обжариваем овощи и рыбу
Разогрейте сковороду с растительным маслом. Обжарьте лук до золотистого цвета. Затем добавьте цукини, тыкву, перец и рыбу.
- 3
Тушим рагу
Посолите и поперчите рагу по вкусу, добавьте томатную пасту, сушеный базилик и кориандр, влейте 1 стакан воды и тушите 15-20 минут под крышкой. За 5 минут до готовности уберите крышку, чтобы лишняя жидкость выпарилась.
Советы и хитрости
- 1
Какую рыбу взять
Подойдет любое белое филе: треска, минтай, хек, судак или пангасиус. Главное, чтобы куски были плотными и не разваливались при тушении.
- 2
Какая тыква лучше
Выбирайте сладкие сорта с яркой мякотью. Мускатная тыква даст более насыщенный вкус и красивый цвет.
- 3
Чем заменить цукини
Подойдет обычный кабачок. Если он крупный, удалите семена и кожицу перед нарезкой.
- 4
Можно ли добавить другие овощи
Да, морковь, картофель или баклажаны отлично впишутся в это рагу. Картофель добавляйте первым, чтобы он успел приготовиться.
- 5
Какие специи подходят
Кроме базилика и кориандра можно добавить паприку, куркуму или щепотку сушеного тимьяна.
- 6
Чем заменить томатную пасту
Подойдут свежие помидоры, натертые на терке, или консервированные томаты в собственном соку.
- 7
Что подать к рагу
Отварной рис, кускус, картофельное пюре или свежий хлеб отлично дополнят блюдо.
- 8
Можно ли готовить в духовке
Да, сложите все ингредиенты в форму, добавьте воду и томатную пасту, накройте фольгой и запекайте при 180°C 30-35 минут.
- 9
Как хранить готовое рагу
В холодильнике в закрытом контейнере рагу хранится до 2 суток. Перед подачей разогрейте на маленьком огне.
- 10
Как сделать блюдо острее
Добавьте щепотку кайенского перца или мелко нарезанный свежий чили вместе с овощами.
Пищевая ценность на 100 грамм
- 72
- ккал
- Калорийность
- 6,8
- грамм
- Белки
- 2,9
- грамм
- Жиры
- 5,1
- грамм
- Углеводы
