20 мин.
легкоРис с рыбой и овощами в воке готовится молниеносно, а результат даст фору многим ресторанным боксам. Сочные кусочки белого рыбного филе, хрустящий сладкий перец и нежный зелёный горошек собираются воедино под солоноватым соевым соусом. Главное достоинство этого блюда – скорость и абсолютная понятность ингредиентов. Вам не нужно ничего тушить или запекать: раскалённый вок делает всю работу за минуты. Это отличный вариант лёгкого и сытного ужина без лишних углеводов и тяжёлых соусов, который легко впишется в ПП-рацион.
Ингредиенты
- Рыбное филе - 150 г
- Длиннозёрный рис - 0,5 стакана
- Сладкий красный перец - 0,25 шт
- Сладкий желтый перец - 0,25 шт
- Луковица - 1 шт
- Зеленый горошек - 2 ст. л
- Соевый соус - 2 ст. л
- Растительное масло - 1 ст. л
- Зеленый лук - 3 пера
Пошаговая инструкция
- 1
Подготовка риса
Промывайте рис в холодной воде, пока она не станет прозрачной. Залейте стаканом воды, доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и варите под крышкой 15 минут. Готовый рис полностью остудите, а лучше используйте вчерашний – он не слипнется в воке.
- 2
Нарезка рыбы
Рыбное филе нарежьте небольшими кусочками одинакового размера. Обязательно промокните бумажным полотенцем, лишняя влага помешает образованию корочки.
- 3
Нарезка овощей
Сладкий перец и лук нарежьте тонкой соломкой. Лук можно чуть тоньше, чтобы он готовился одновременно с перцем.
- 4
Обжарка в воке
Раскалите сковороду вок до лёгкого дымка, влейте растительное масло. Первым бросьте лук, через 20 секунд добавьте сладкий перец. Готовьте, постоянно встряхивая или перемешивая, около 1 минуты.
- 5
Добавление рыбы
К овощам добавьте кусочки рыбы и обжаривайте, не снижая огня, ещё 30 секунд. Рыба должна схватиться снаружи, но остаться сочной внутри.
- 6
Сборка блюда
Выложите в вок холодный рис и зелёный горошек. Перемешайте, влейте соевый соус и готовьте ещё 1 минуту, чтобы все компоненты прогрелись.
- 7
Подача
Подавайте блюдо немедленно, посыпав нарезанным зелёным луком.
Советы и хитрости
- 1
Какая рыба лучше
Для вока берите плотное белое филе: тилапию, треску, судака. Красная рыба слишком нежна и может развалиться при интенсивном помешивании.
- 2
Секрет рассыпчатого риса
Рис для жарки должен быть холодным. Сварите его заранее и подержите в холодильнике хотя бы 2 часа. Холодные зёрна покрываются маслом, а не впитывают его, оставаясь рассыпчатыми.
- 3
Почему именно вок
Высокая температура и тонкие стенки вока позволяют готовить методом «стир-фрай»: продукты быстро покрываются корочкой, не теряя сок. Обычная сковорода такого эффекта не даст.
- 4
Замена воку
Если вока нет, возьмите самую большую сковороду с толстым дном. Главное правило: не перегружайте её. Если продуктов много, жарьте в две партии, иначе всё начнёт тушиться.
- 5
Готовим «мизансцену»
Всё нарезается и расставляется под рукой ДО включения плиты. Вок не прощает пауз – пока вы режете перец, лук уже сгорит. Это самое частое, о чём спрашивают новички.
- 6
Хруст овощей
Сладкий перец должен оставаться ярким и слегка хрустящим. Это не тушёное рагу. Готовьте его ровно минуту на максимальном огне, постоянно встряхивая вок.
- 7
ПП и калории
Это блюдо легко сделать ещё более диетическим. Уменьшите количество масла, используя кулинарный спрей, и замените обычный соевый соус на низкокалорийный.
- 8
Заморозка горошка
Замороженный зелёный горошек не нужно предварительно размораживать. Бросайте его прямо из морозилки в вок – он прогреется, но не потеряет цвет и не станет кашей.
Пищевая ценность на 100 грамм
- 108,5
- ккал
- Калорийность
- 8,6
- грамм
- Белки
- 2,5
- грамм
- Жиры
- 13,2
- грамм
- Углеводы
