30 мин.
легкоСалат с тунцом и стручковой фасолью – лёгкое, но сытное блюдо, которое отлично подходит для тех, кто следит за питанием. В нём нет майонеза, зато есть нежный консервированный тунец, яркая стручковая фасоль с лёгким хрустом и перепелиные яйца, которые придают блюду деликатность. Заправка максимально простая – растительное масло, соль и перец, поэтому вкус основных ингредиентов остаётся на первом месте. Тунец отвечает за сытность, фасоль – за текстуру, яйца – за нежность, а свежая зелень добавляет аромат. Выглядит блюдо нарядно и аппетитно, особенно при порционной подаче: в центр тарелки – горка салата, по краям – половинки перепелиных яиц. Готовится всё быстро, продукты доступны круглый год, а результат получается свежим, сбалансированным и очень вкусным.
Ингредиенты
- Консервированный тунец - 200 г
- Стручковая фасоль - 200 г
- Перепелиные яйца - 10 штук
- Зелень - 1 небольшой пучок
- Соль - 0,3 ч. ложки
- Перец чёрный молотый - 2 щепотки
- Растительное масло - 2 ст. ложки
Пошаговая инструкция
- 1
Отвариваем стручковую фасоль
В кастрюле доведите до кипения воду, слегка подсолите. Опустите стручковую фасоль и варите ровно 10 минут на среднем огне. Затем откиньте на дуршлаг и дайте воде полностью стечь. Фасоль должна остаться слегка хрустящей.
- 2
Измельчаем зелень
Свежую зелень (укроп, петрушку или зелёный лук) промойте, обсушите и мелко порубите ножом.
- 3
Подготавливаем перепелиные яйца
Перепелиные яйца заранее отварите вкрутую (3-4 минуты после закипания), остудите в холодной воде и очистите. Разрежьте каждое яйцо на две половинки. Если используете куриные яйца, нарежьте их на 4-6 частей.
- 4
Смешиваем ингредиенты и подаём
С консервированного тунца слейте жидкость, рыбу разомните вилкой на небольшие кусочки. В миске соедините фасоль, тунца и рубленую зелень. Приправьте солью и свежемолотым перцем по вкусу, заправьте растительным маслом и аккуратно перемешайте. На сервировочную тарелку в центр выложите горкой салат, по краям разложите половинки перепелиных яиц. Подавайте сразу, пока фасоль сохраняет лёгкий хруст.
Советы и хитрости
- 1
Как выбрать тунца
Лучше брать консервированного тунца в собственном соку, а не в масле. Так салат получится более лёгким и диетическим. Если тунец в масле – его можно использовать, но тогда заправки маслом нужно меньше.
- 2
Секрет яркой фасоли
Чтобы стручковая фасоль после варки осталась ярко-зелёной, сразу после дуршлага опустите её на минуту в миску с ледяной водой. Это остановит процесс приготовления и сохранит цвет.
- 3
Не переварите фасоль
10 минут в кипящей воде – оптимальное время. Фасоль станет мягкой снаружи, но сохранит лёгкий хруст внутри. Если варить дольше, она потеряет форму и станет водянистой.
- 4
Замороженная фасоль без разморозки
Замороженную стручковую фасоль не нужно размораживать заранее. Бросайте её прямо в кипящую воду. Время варки то же – 10 минут.
- 5
Как легко почистить перепелиные яйца
После варки сразу переложите яйца в ледяную воду на пару минут. Скорлупа отойдёт гораздо легче, а желток не потемнеет.
- 6
Чем заменить перепелиные яйца
Если перепелиных яиц нет, берите 3-4 куриных. Нарежьте каждое на 4-6 долек и разложите по краям тарелки так же, как перепелиные.
- 7
Какое масло выбрать
Лучше всего подойдёт оливковое масло первого холодного отжима – оно даст лёгкую горчинку и аромат. Но и ароматное подсолнечное масло тоже хорошо сочетается с тунцом и фасолью.
- 8
Добавьте лимон
Несколько капель лимонного сока в заправке освежат салат и подчеркнут вкус тунца. Добавьте вместе с маслом перед перемешиванием.
- 9
Зелень по сезону
Зимой используйте укроп и петрушку, летом добавьте свежий базилик или кинзу, если любите. Зелень должна быть свежей, вялая испортит вкус блюда.
- 10
Чем заменить тунца
Если консервированного тунца нет, смело берите консервированную горбушу. Вкус получится чуть более выраженным, но салат останется таким же сытным и полезным.
Пищевая ценность на 100 грамм
- 115
- ккал
- Калорийность
- 9,8
- грамм
- Белки
- 6,9
- грамм
- Жиры
- 3,7
- грамм
- Углеводы
