45 мин.
легкоНежное филе минтая отлично сочетается с сочными овощами, пропитанными ароматным соусом карри. Это лёгкое и сытное блюдо подходит как для семейного ужина, так и для повседневного обеда, добавляя яркие вкусовые оттенки привычным овощам. Блюдо получается ярким и аппетитным, при этом сохраняет пользу рыбы и витаминов из свежих овощей. Минтай с овощами в соусе карри легко разнообразит рацион, радуя своей нежностью и насыщенным вкусом, который понравится как взрослым, так и детям.
Ингредиенты
Для рыбы
- Филе минтая - 600 г
Для овощной основы
- Баклажан - 1 шт
- Кабачок - 1 шт
- Сладкий перец - 2 шт
- Луковица - 1 шт
- Чеснок - 4 зубчика
- Перец чили - 1 шт
- Растительное масло - 2 ст. л
Для соуса
- Томаты в собственном соку - 1 стакан
- Кокосовое молоко - 1 стакан
- Карри - 1 ч. л
- Куркума - 0,25 ч. л
- Сахар - 1 ч. л
- Соль - по вкусу
- Молотый чёрный перец - по вкусу
Пошаговая инструкция
- 1
Подготовка лука и чеснока
Лук мелко нарежьте. Чеснок очистите и измельчите ножом или пропустите через пресс.
- 2
Обжарка лука и чеснока
В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте растительное масло на среднем огне. Выложите лук и обжаривайте 3-4 минуты до мягкости и лёгкого золотистого оттенка. Добавьте чеснок и готовьте ещё 30-40 секунд, до появления аромата.
- 3
Добавление кабачка и баклажана
Баклажан и кабачок нарежьте небольшими кубиками. Добавьте к луку, перемешайте и тушите 4-5 минут, чтобы овощи слегка размягчились.
- 4
Добавление перцев и специй
Сладкий перец нарежьте полосками или кубиками. У чили удалите семена и перегородки, мякоть мелко нарежьте. Добавьте оба перца к овощам. Всыпьте карри и куркуму, хорошо перемешайте и прогрейте специи 1-2 минуты.
- 5
Формирование соуса
Влейте томаты вместе с соком и кокосовое молоко. Добавьте соль, чёрный перец и сахар. Перемешайте и доведите соус до лёгкого кипения.
- 6
Приготовление рыбы
Филе минтая нарежьте порционными кусочками. Выложите рыбу в соус, аккуратно утопив её ложкой. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10-12 минут, до готовности рыбы.
- 7
Настаивание и подача
Снимите блюдо с огня и дайте настояться 5 минут. Подавайте горячим, при желании с отварным рисом или другим нейтральным гарниром.
Советы и хитрости
- 1
Рыба без запаха
Перед приготовлением минтай можно сбрызнуть лимонным соком - это уберёт лишний запах и сделает вкус чище.
- 2
Кубики держат форму
Чтобы баклажан и кабачок не превратились в кашу, нарезайте их кубиками одинакового размера - они сохранят форму при тушении.
- 3
Острота под контролем
Если хотите мягкий вкус, используйте только половину перца чили или добавьте его позже, уже в готовый соус.
- 4
Нежный баклажан без горечи
Если баклажан крупный, посолите кубики на 10 минут и промойте - вкус станет мягче.
- 5
Густота соуса по вкусу
Если соус кажется жидким, готовьте без крышки последние 2-3 минуты - лишняя влага выпарится.
- 6
Рыба без разваливания
Не перемешивайте рыбу в соусе - просто аккуратно утопите кусочки ложкой.
- 7
Кокосовое молоко без расслоения
Перед добавлением хорошо встряхните упаковку - жир и жидкость соединятся равномерно.
- 8
Соус без кислоты
Если томаты кислые, добавьте ещё щепотку сахара - вкус станет гармоничнее.
Пищевая ценность на 100 грамм
- 100
- ккал
- Калорийность
- 9
- грамм
- Белки
- 5
- грамм
- Жиры
- 4,8
- грамм
- Углеводы
